TIPPS & TRICKS
Nützliche Tipps für jeden Radfahrer
Fruchtsaftschorle ist ein ideales
Sportlergetränk
Auf dem Markt gibt es unzählige Fitnessdrinks.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
(DGE) ist da skeptisch:
"Nur bestimmte Fruchtsaftschorlen
und Isogetränke, die speziell für Leistungssportler
entwickelt wurden, stimmen mit den Anforderungen für
ein optimales Sportlergetränk überein: Die
Flüssigkeit kann schnell vom Körper aufgenommen
werden, liefert schnell verfügbare Energie in Form
von Kohlenhydraten und gleicht den Elektrolytverlust
optimal aus.
Manche Isogetränke für Breitensportler
entsprechen diesen Anforderungen nicht. Sie enthalten
entweder zu wenig Kohlenhydrate und Natrium oder zu
hohe Mengen anderer Mineralstoffe."
Ungeeignet für den großen
Durst während des Sports sind Energy-Drinks, Colagetränke,
Limonaden oder purer Fruchtsaft. Der Wasseranteil in
ihnen wird vom Körper weniger schnell aufgenommen,
weil sie zu viel Zucker enthalten. Energy-Drinks sind
auch verdünnt wegen ihres Gehalts an zusätzlichen
Inhaltsstoffen, wie Coffein, nicht zu empfehlen, urteilt
die DGE.
Sobald wir uns anstrengen, schwitzen
wir. Neben großen Mengen Wasser gehen mit dem
Schweiß auch Elektrolyte verloren. "Besonders
wichtig neben der Flüssigkeitszufuhr ist ein Ausgleich
des relativ hohen Natriumverlustes", so Dr. Alexandra
Schek vom Arbeitskreis für Sport und Ernährung
der DGE.
"Da ein Mangel am wichtigsten
Energielieferanten, den Kohlenhydraten, zu vorschneller
Ermüdung und Leistungsabfall führen kann,
muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese
beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung
stellen. Es sollte 40-60 Gramm schnell resorbierbare
Kohlenhydrate und 300-1000 mg Natrium pro Liter sowie
weitere Mineralstoffe enthalten."
Am einfachsten und schnellsten, so
die Wissenschaftlerin, kann der Körper diese Nährstoffe
aus einem isotonen Getränk aufnehmen, einem Getränk,
dessen Anzahl gelöster Teilchen der des Blutes
entspricht.
Empfehlenswert - und zudem preiswert
- sind deshalb Fruchtsaftschorlen aus kaliumarmem Obstsaft,
wie Johannisbeernektar oder Apfelsaft, gemischt mit
einem natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis
1:1 oder 1:2. Auch isotone Getränke, die speziell
für Leistungssportler entwickelt wurden, sind geeignet.
Da auch der Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme
entscheidend für die optimale Leistung ist, rät
die DGE: "Breitensportler, die viel schwitzen,
sollten nicht nur nach der Belastung, sondern bereits
zwischendurch etwas trinken. Leistungssportler sollten
darüber hinaus vor der sportlichen Betätigung
Flüssigkeit zu sich nehmen."
Wasserflaschen reinigen
1. Trinkwasserflaschen aus Plastik oder Metall sollten
Sie nach jeder Ausfahrt mit dem Rennrad oder Mountain
Bike sofort ausspülen und auf den Kopf stellen.
So verhindern Sie, daß sich auf den süßen
Resten der Apfelschorle oder anderer Getränke Schimmel
bildet, wenn die Flasche noch ein wenig steht.
2. Später spülen Sie die
Flasche mit Spülmittel und einer Flaschenbürste.
Ebenso gut bekommen Sie die Flasche in der Spülmaschine
sauber. Hier setzen sich allerdings gelegentlich Reste
an der Innenseite an. Außerdem kann ein zu häufiger
Aufenthalt in der Spülmaschine dem Plastik schaden.
3. Für eine zusätzliche Intensivreinigung
werfen Sie etwa alle zwei Wochen eine Gebißreinigertablette
in die Flasche und füllen lauwarmes Wasser darauf.
Lassen Sie die Flasche dann eine Stunde stehen. Danach
spülen Sie die Buddel mehrmals mit klarem Wasser
aus uns lassen sie trocknen.
4. Nach etwa zwei Jahren Einsatz ist
die Flasche eigentlich reif zum Wegschmeißen.
Radfreunde nutzen die Flaschen dann als Sprühbehälter
für Reinigungsmittel oder schneiden den oberen
Teil ab, um darin Schlauch und Werkzeug unterzubringen.
Dieser Behälter läßt sich prima im Flaschenhalter
mitnehmen.
Fahrradflaschen nur offen aufbewahren
Fahrradflaschen sollten Sie nur offen lagern. Anderenfalls
bildet sich mit der Zeit ein muffiger Geruch in der
Flasche.
Besonders gilt dieser Tipp, wenn Sie
Plastikflaschen aus der Spülmaschine holen. Die
sind zwar anscheinend trocken. Aber eine Restfeuchtigkeit
bleibt. Und wenn dann die Flasche geschlossen bleibt,
mufft es.
Fahrradtouren: Fahren Sie Ihr
Tempo am Berg
Im Sommer geht es gerne in die Berge oder zu einer schönen
Radtour. Egal, ob Sie mit Freunden auf dem Mountain
Bike, auf dem Rennrad oder auf dem Tourenrad unterwegs
sind: wenn ein Berg kommt, sollten Sie Ihr eigenes Tempo
fahren.
Das bedeutet: Lassen Sie die anderen
ziehen, wenn sie schneller sind. Das ist besser, als
sich den ersten Berg hinaufzuschinden. Denn am zweiten
Hügel sind Sie sicher k.o.
Also: Legen Sie einen leichten Gang
ein und kurbeln Sie in Ihrem eigenen Rhythmus nach oben.
Wenn andere schneller sind, verabreden Sie sich am Gipfel
oder an der nächsten Abzweigung.
Und wenn Sie zu den schnelleren gehören,
warten Sie auf Ihre Mitfahrer. Wenn Sie fünf Minuten
früher oben sind, vergessen Sie nicht, dass Ihre
Freunde auch ein Päuschen brauchen könnten.
Fahren Sie also nicht sofort weiter.
Aber Vorsicht: Wenn Sie naßgeschwitzt
im Wind oder an einer kühlen Stelle stehen bleiben,
droht Erkältungsgefahr. Suchen Sie sich also ein
windgeschütztes Eck oder ziehen Sie für die
Wartezeit kurz etwas über.
Fahrrad: Bremsen abschmirgeln
Quietschen Ihre Bremsen bei jeder Verzögerung so
erbärmlich, daß Sie schon Mitleid bekommen?
Dann haben sich vielleicht Ablagerungen auf den Klötzen
breitgemacht.
Abhilfe in vielen Fällen: Nehmen
Sie etwas Sandpapier und rauhen Sie die Bremsbeläge
damit auf, bis die glänzende Schicht verschwunden
ist. Damit verbessern Sie übrigens auch die Bremsleistung.
Sollte das nicht helfen, sollten Sie
das Rad beim Fachhändler begutachten lassen. In
diesem Fall kann es sein, daß die Bremsklötzchen
falsch aufliegen.
Fahrrad: Wenn die Kette scheppert
Wenn beim Fahrradfahren die Kette Schepper- und Schleifgeräusche
von sich gibt, liegt das nicht immer an einem Defekt.
Bei Fahrrädern mit Kettenschaltung kann das auch
an nicht richtig eingelegten Gängen liegen oder
an einer zu starken Schrägstellung der Kette.
Wenn es klappert, dann werfen Sie einen
Blick nach unten auf die vorderen Kettenblätter
und das Ritzelpaket hinten (das sind die kleinen Zahnräder).
Wenn Sie sich bei diesem Blick unsicher fühlen,
halten Sie kurz an und steigen Sie ab.
Sehen Sie vorne nach, auf welchem Kettenblatt
die Kette liegt: ist sie ganz rechts auf dem größten
Blatt, sollte sie auch hinten auf einem der drei oder
vier kleineren Ritzel rechts liegen. Liegt die Kette
hinten auf einem großen Ritzel, dann erkennen
Sie deutlich, wie schief die Kette ist. Dadurch kann
sich ein Knacksen ergeben. Abgesehen davon ist die Kraftübertragung
nicht sehr effektiv.
Ebenso verhält es sich, wenn die
Kette vorne auf dem kleinsten Blatt und hinten ebenfalls
auf einem kleinen Ritzel liegt.
Abhilfe schaffen Sie, indem Sie vorne
auf ein mittleres Kettenblatt schalten und hinten ebenfalls
eines der mittleren Ritzel wählen. Die Übersetzung
ist praktisch die gleiche, aber das Knacken sollte verschwinden.
Wenn es immer noch klappert, schleift
vielleicht die Kette am vorderen Umwerfer.
Abhilfe: Sehen Sie nach auf welcher
Seite des Umwerfers die Kette schleift.
Wenn die Kette an der Innenseite schleift,
dann bewegen Sie den Schalter für die Kette ein
ganz klein wenig in dieselbe Richtung, die Sie auch
zum schalten auf das nächst kleinere Kettenblatt
brauchen. Tasten Sie sich langsam an den Punkt heran,
an dem der Umwerfer sich nur einen Millimeter nach links
bewegt, ohne dabei herunterzuschalten.
Ebenso geht es, wenn die Kette rechts
schleift. Dann bewegen Sie den Schalter für den
Umwerfer vorne ein wenig in die Richtung, die Sie sonst
zum Schalten auf das nächst größere
Kettenblatt brauchen -- auch wenn Sie schon auf dem
größten Kettenblatt sind.
Das Klappern sollte dann verschwinden.
Falls nicht, so sollten Sie beim Fahrradhändler
Ihre Schaltung nachsehen lassen. Eventuell ist auch
die Kette schon so weit ausgeleiert, daß die Kettenglieder
nicht mehr richtig greifen. Das gibt ebenfalls Geräusche.
Auch das kann Ihr Händler überprüfen.
Fahrrad: Kette reinigen
Mit der Fahrradpflege sollte man es nicht übertreiben.
Ein wenig Schmutz am Rahmen ziert eher, als dass er
stört.
Aber die beweglichen Teile sollten
Sie peinlich sauber halten. Vor allem die Kette braucht
Pflege.
Besonders nach Fahrten durch Regen
und Schnee sollten Sie die Kette zunächst mit einem
Putzlumpen trockenwischen.
Danach sprühen Sie WD40 auf einen
zweiten Lappen und ziehen die Kette langsam durch. Bei
stark verschmutzten Ketten kann es auch sinnvoll sein,
die Kette mit wenig WD40 einzusprühen.
Ist die Kette sauber, ölen Sie
diese wieder. Ob mit Kettenöl oder einem anderen
geeigneten Präparat -- das bleibt Ihnen überlassen.
Jeder hat hier sein Spezialmittel.
Wenn Sie die Kette eingeölt haben,
sollten Sie diese nach ein paar Minuten bis Stunden
noch einmal durch einen Lappen ziehen, um das überflüssige
Öl wegzuwischen. Denn dieses hat den Nachteil,
daß es gerne kleine Schmutzpartikel bindet.
Lassen Sie die Finger von Kettenreinigungsapparaturen.
Denn die entfetten die Kette so stark, daß Sie
garnicht mehr genug Schmiere in die Kettenzwischenräume
bringen. Das Resultat: Kleinste Partikel scheuern in
den Kettengliedern und machen sie nach und nach unbrauchbar.
Die richtigen Fahrradhandschuhe
Fahrradhandschuhe schützen vor Schwielen und Blasen.
Denn beim Biken lastet Gewicht auf den Händen.
Die schwitzen und reiben an den Griffen. Ohne Handschuhe
sind die Hände in Sekunden rot.
Darüber hinaus erfüllen die
Handschuhe noch diese Aufgaben:
- Sie schützen bei einem Sturz
die Hände. Denn wenn man unfreiwillig absteigt,
nimmt man automatisch die Hände nach vorne und
versucht, sich abzustützen.
-> Deshalb sollten gute Fahrradhandschuhe gut und
stabil gepolstert sein.
- Sie wischen die schwitzende Stirn
ab. Und sie nehmen auch den Schweiß auf, der in
das Gesicht rinnt.
-> Deshalb sollten die Handschuhe an der Oberseite
komplett aus saugfähigem Material bestehen und
maschinenwaschbar sein.
- Sie wischen notfalls Brillen ab.
Brillenträger, die im Nieselregen unterwegs sind,
sehen nach wenigen Minuten nicht mehr viel. Mit einem
guten Handschuh lassen die Tröpfchen entfernen.
-> Deshalb sollte die Unterseite aus rauhem, weichem
Leder bestehen.
Radfahren: Hauptbremse Luftwiderstand
Zu weite Kleidung, etwa Regenjacken oder weite Trikots,
bremsen den Radfahrer. Denn der Luftwiderstand steigt
beim Radfahren stärker an als der Rollwiderstand.
Die Zeitschrift Tour schreibt, dass
der Luftwiderstand mit der Geschwindigkeit exponentiell
ansteigt, während der Rollwiderstand nur linear
zunimmt.
Im Klartext: Je schneller Sie fahren,
desto stärker wiegen die Auswirkungen des Luftwiderstands.
Achten Sie deshalb beim Kauf von Radbekleidung auf einen
engen Sitz der Kleidung. Enge Windwesten beispielweise
halten den Wind genauso effektiv ab wie weite Regenjacken.
Radfahren gegen den Wind
Bei Gegenwind fahren Sie am besten im Windschatten hinter
Ihrem Mitfahrer her. Je nach Abstand kann man bis zu
40 Prozent Leistung sparen. Falls noch Seitenwind herrscht,
sollte man versetzt fahren. Auch bei einer geduckten
Sitzhaltung benötigt man weniger Kraftaufwand beim
Radeln. Man sollte der fairnishalber sich bei der Führungsarbeit
abwechseln um Kräfte zu Sparen.
Rad fahren: Wenn es in den Händen
kribbelt
Das Kribbeln in den Händen beim Rad fahren kann
mehrere Ursachen haben.
Wenn Sie Fahrrad-Handschuhe tragen,
kann es sein, dass diese zu fest zugemacht sind. Zwar
gibt es dann anfangs keine Probleme. Nach einigen Kilometern
aber kribbelt es. In diesem Fall lockern Sie einfach
die Klettverschlüsse der Handschuhe.
Die zweite Mögliche Ursache kann
in der Sitzhaltung liegen. Überprüfen Sie,
wie Sie beim Fahren Ihre Hände am Lenker haben:
Verläuft eine annähernd gerade Linie von Schulter
zu Lenker, oder halten Sie Ihre Hände eingeknickt
am Lenker. Genau das kann auch zum Kribbeln führen.
Ebenso kann das Kribbeln vom Nacken
und Rücken her resultieren, wenn Sie hier nicht
richtig sitzen.
In den beiden letzten Fällen sollten
Sie Ihre Sitzhaltung korrigieren. Vermutlich stimmt
etwas mit dem Abstand von Sattel zu Vorbau nicht.
Experimentieren Sie ein wenig, um die
für Sie angenehme Sitzposition zu finden. Sie darf
ruhig nach vorne gebeugt sein, sollte aber nicht gestaucht
oder zu gestreckt sein.
Korrigieren können Sie den Abstand
Vorbau/Sattel, indem Sie den Vorbau höher stellen,
den Sattel höher und niedriger stellen (meist verläuft
die Sattelstütze schräg) und indem Sie den
Sattel horizontal verschieben.
Beschwerdefrei Radfahren –
Worauf Sie achten sollten
Generell gilt: Wenn Sie nicht mindestens 1-2 Stunden
beschwerdefrei auf Ihrem Fahrrad sitzen können,
ist es nicht richtig auf Ihre Körpermaße
angepaßt. Hat der Fahrradrahmen aber die richtige
Größe, können die optimalen Einstellungen
von Ihnen bereits mit wenigen Handgriffen selbst vorgenommen
werden.
Mögliche Ursachen für körperliche
Beschwerden sind:
|
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Rücken
/ Halswirbelsäule
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Schmerzen und Steifheit
|
• Lenker zu tief eingestellt
• Vorbau- und Rahmenlänge zu groß
gewählt |
Hände
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Taubheit und Schmerzen
|
• Sattel nach unten geneigt
• Höhenunterschied bzw. Abstand Sattel
/Lenker ist zu groß |
Füße
|
Schmerzen und brennende Füße
|
• zu enge Schuhe
• Treten mit dem Fußgewölbe |
Knie
|
Schmerzen
|
• Sattel zu hoch oder zu
tief
• zu großer (schwerer) Gang |
Checkliste: Das muß mit
auf die Tour
Diese Gegenstände sollten Sie in der Satteltasche
haben, wenn Sie sich auf eine Radtour mit dem Rennrad
oder Mountain Bike begeben:
[ ] Luftpumpe
[ ] Ersatzschlauch (am besten in eine alte Socke wickeln)
[ ] Reifenheber
[ ] Universalwerkzeug (z.B. Top Peak Alien für
69 Mark)
[ ] Falls nicht am Werkzeug: Kettennieter
[ ] für moderne HG- und IG-Ketten: Ersatznieten
[ ] Nippelspanner für Speichen
